사회생활이 활발한 40∼50대는 비만, 고혈압, 고혈당, 고지혈증 등 만성질환을 흔히 앓고 있어 운동을 통해 건강을 지키는 것이 가장 중요하다. 60대 이상은 신체활동량이 감소하고 근육량이 줄어 운동능력이 많이 떨어지는 시기여서 지속적인 운동이필수이다.

운동이 필요할 때 가장 손쉽게 시작할 수 있는 것이 걷기운동이다. 언제 어디서나 바로 할 수 있을뿐더러 다이어트에도 효과가 좋아 남녀노소 나이를 불문하고 걷기운동은 많은 분들이 찾는 운동이다. 걷기운동은 많은 장점을 가지고 있는데, 일단 가볍게 걷는 운동은 다리와 허리의 근육을 지속적으로 사용하여 근력 강화에 도움이 된다. 지면을 밟고 인식하는 과정에서 뇌가 전신을 조정하게 되므로, 치매예방에 도움이 된다는 연구결과도 있다. 또한 하반신 근육을 이용하여 전신의 순환을 증진시켜주고 심폐기능을 활성화 시킨다. 따라서 허리와 다리 주변의 근육과 인대를 강화시키고 순환을 증가 시키는 좋은 운동이다. 우리 생활에서 흔하게 접하고 시작할 수 있는 걷기 운동이지만, 생각보다 주의해야 할 사항이 많다. 본인의 발과 관절의 모양에 따른 바른 걷기 자세를 잡는 것이 중요하며, 잘못된 자세로 걷는 것은 운동이 아니라 노동이 될 수 있기 때문이다. 하루를 살더라도 바르게 사는 것이 중요한 것처럼 10분을 걷더라도 바르게 걷는 것이 더 중요하다고 할 수 있다.

그렇다면 걷기운동은 어떤 방법으로 하는 것이 좋을까? 걷기 효과를 제대로 보려면 무엇보다 올바른 자세와 동작으로 걸어야한다. 기본적으로 상체는 바로 세우고 팔과 다리는 자연스럽게 앞뒤로 움직인다는 기분으로 걷는다. 가장 중요한 포인트는 걸을 때 지면에 닿는 발동작인데 발뒤꿈치가 먼저 닿고 그 다음 발바닥 전체가 닿고, 마지막으로 발의앞끝이 들리는 순서로 걷는 게 좋다. 보폭은 신장의 35~40% 정도가 적당하나 자연스럽게 내디딜 수 있는 정도면 족하다. 발동작이 잘 되지 않을 때는 발바닥이 지면에 닿는 순서를 의식하면서 걸으면 쉽게 교정된다. 걷기운동은 얼마나 자주해야 할까? 초보자의 경우는 1주일에 3회, 30분 이상 걷는 게 가장 이상적이며, 운동이 습관화된 중급 이상의 단계가 되면 1주일에 5번, 1시간 이상 걷는 것이 좋다. 모든 운동이 그러하겠지만 걷기 운동은 특히 효과가 천천히 나타나기 때문에 더욱 성실히 해야 한다. 최소 3개월 이상 지속해야 효과가 가시적으로 드러나므로 이왕 시작했다면 걷기를 아예 습관화하는 게 편할 것이다.

(재)대한걷기연맹에서는 생활실천운동으로 생활걷기 1, 2, 3운동을 보급하고 있다. 하나, 한 정거장까지는 걷자, 둘, 2㎞까지는 걷자. 셋, 3층까지는 걷자가 그 것이다. 이렇게 일상생활 속에서 걷는 습관을 기르면서 점차 자신의 체력에 맞게 거리와 속도를 조절하여 걷는 것이 좋다. 걷기는 누구나 할 수 있는 가장 안전하고 하기 쉬운 운동이다. 특히, 운동시간과 공간이 부족한 도시인들에게 가장 적절한 운동이다. 매일같이 걷는 습관을갖는다면 자신의 건강은 이미 보장된 것이나 다름없다.

글. 전덕수 (재)대한걷기연맹 사무국장